Täydellinen päivä Syöminen

Täydellinen päivä Syöminen
Täydellinen päivä Syöminen

Monille ihmisille täydellinen syömisen päivä on yhtä yleinen kuin täydellinen peli suurta lieriä syöttäjä - ja yhtä helppoa. Päivä voi alkaa hyvistä aikomuksista - runsas mutta terveellinen aamiainen, jota seuraa ravitseva keskiaikainen ateria. Mutta jostain päivästä, se väistämättä menee epätarkasti. Siinä on jäljellä oleva laukku grilli-perunalastuista viikonloppukoulutuksesta ja kahdesta maljasta lapsista, jotka syövät, kun katsot "laki ja järjestys". Riippumatta syyllisestä, nälkä, tilaisuus ja ikävystyminen yhdistyvät tekemään päivän syöminen päättäväisesti epätäydelliseksi.

Päivän video

On helpompi tapa.

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että avain on suunnitella ja noudattaa sitä. Syöminen usein koko päivän - joka kolmesta neljään tuntiin - ja syöminen oikeilla elintarvikkeilla oikeilla ajoilla helpottaa täydellisen syömisen päivän saavuttamista, mikä voi olla ensimmäinen askel kohti terveellistä ruokavaliota.

Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät aamiaisen ohittamisessa.

Aamiainen: aineenvaihduntaa

Olet kuullut, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Mutta miksi aamiainen niin tärkeä? Mukaan New Orleansissa toimiva rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja ravitsemusneuvonantajan Molly Kimballin mukaan päivän ensimmäinen ateria saa aikaan aineenvaihduntamisen, kun tuntikausia on olennaisesti suljettu nukkumaan.

"Sinun ei tarvitse syödä aamiaista heti kun heräät, mutta sinun pitäisi yrittää syödä kahden ensimmäisen tunnin aikana, kun olet hereillä", hän sanoi.

Täydellinen aamiainen yhdistää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, runsaasti proteiineja ja vähän rasvaa. Kaulaleipä, jossa on marjoja ja kuorittua maitoa - yhdessä kahden siistin keskipakun pekonin kanssa - sopii täydellisesti laskuun. Kaurapuuro on puhdas täysjyvä. 1/2-kuppipakkaus sisältää noin 27 g monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jolloin saadaan tasaista annosta hitaasti polttavaa energiaa. Lisäksi saat 4 g ruokavaliota, joka hajoaa hitaasti, jolloin sinusta tuntuu kokonaan pidempään ja 5 g proteiinia. 1/2 cup sekoitettu marjoja lisää 35 kaloria maku, kuitu ja C-vitamiini. Ravitsemusterapeutit pitävät marjoja superruoka, koska niiden korkea antioksidantteja, jotka liittyvät pienempi riski tiettyjen syöpien, virtsateiden terveyttä ja terveellistä ikääntyminen.

Kimball sanoi, että täydellinen aamiainen on 10 g tai enemmän proteiinia. Elimistölle tarvitaan kaksi kertaa niin paljon energiaa, että se käsittelee proteiinia kuin hiilihydraatteja tai rasvaa, joten aterian lisäproteiini maksaa metaboliset osingot. Voit nimetä valkuaisen proteiini kaurahiutaleessa maustetun maidon kanssa - 1/4 kuppia sisältää 2 g proteiinia - ja kaksi viipaletta rapeaa, keskellä leikattua pekonia. Keskellä leikattu pekoni on 30 prosenttia vähemmän rasvaa kuin tavallinen pekoni; kaksi leivitettyä viipaletta sisältävät 5 g proteiinia ja vain 50 kaloria ja 3.5 g rasvaa.

Kasvillamme voi ohittaa pekoni ja saada sama määrä proteiinia sekoittamalla rkl yksirunkoista maapähkinävoita niiden kaurajauhoon. Maapähkinävoi tarjoaa myös 8 g terveellistä rasvaa ylläpitääkseen täyteläisyyttä kauemmin.

Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät aamiaisen ohittamisessa. Kaliforniaan maataloudessa heinäkuussa-syyskuussa 2007 julkaistun tutkimuksen mukaan aamiaisen ohittaminen tai pienen aamiaisen syöminen liittyy lisääntyneeseen lihavuuteen.

Ainakin aamukulutukseen tarkoitettuja "vain kahvia" käyttäviä ihmisiä varten Kimball suosittelee kompromissia: ravistele alhaisen tai ei-sokeriproteiinisekoituksen avulla kylmällä kahvalla nesteelle.

Late-Morning Snack: Protein Boost

Jos nälkä palaa myöhään aamulla, on hyvä käsitellä sitä sen sijaan, että annat itsesi ryöstää ja riski ylittää lounaalla.

Nicky Schmidt, Louisianan naisten ja miesten ravinto- ja painonhallintakeskuksen puheenjohtaja ja kliininen johtaja totesi, että pieni valkosipuli pakastin on täydellinen tapa pilata aamuyöhön.

"Haluat jotain proteiinipitoista, kuten juustotikkua", Schmidt sanoi. "Se tyydyttää sinun himoasi ja lisää energiaa. "

Viimevuotinen juustotäppi - yleiset lajikkeet ovat cheddar, Colby ja string cheese -muki mozzarella - tuottaa 5-8 g proteiinia ja noin 100 kaloria, joiden pitäisi riittää vain nälänhätä lounaaseen saakka.

Lounas: tasapainotuslaki

Pakattu potentiaalisiin iskuihin, lounas on silloin, kun monta täydellistä syömisen päivää kaatuu. Voit voittaa lounaan helposti noudattamalla muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä.

Ihanteellinen lounas yhdistää vähärasvaisen proteiinin, kuitupitoisen monimutkaisen hiilihydraatin ja pienen määrän terveellistä rasvaa. Joskus ilmeinen valinta on täydellinen valinta - nöyrä voileipä, lounaspöydän nidonta.

Kimball sanoi voileipä noin 3 oz. lean lihaa, kuten viipaloidun kalkkunan, kinkun tai paahdetun naudanlihan ja sitrushedelmäsekoitettu leipä, joka on valmistettu salaatilla ja tomaatilla, on täysin tasapainoinen lounas. Mayon sijaan maku puolet avokadoista ja levitä se 14 grammaan terveellistä rasvaa ja 6 grammaa kuitua.

Tämä "täydellinen" voileipä painaa 460 kaloria, joissa on 26 g proteiinia ja 35 g hiilihydraatteja, joista 11 on ravintokuitua. Korvaamalla lihan toinen juusto, kasvissyöjät saavat yhä 20 g proteiinia ja lisäävät vain 20 ylimääräistä kaloria kokonaismäärään. Voileipä on tarpeeksi helppo valmistaa kotona, mutta voit myös tilata jotain samanlaista ruokaa tai ravintolaa. Ole varovainen, ettet törmää yhteiseen lounaaseen - sivut. Ohita perunoita ja kermaista peruna- ja makaroni-salaattia. Kimball varoittaa kaksinkertaistamista hiilihydraatteihin missä tahansa aterian yhteydessä. Joten jos sinulla on voileipä, leipä on sinun aterianne. Täydennä sitä sivusalaattia pukeutuneella ja vähärasvaisella vinaigrette-kastikkeella.

Iltapäiväleipä: Carb & Protein Combo

Loppupäivänä, energiahäviöt ja nälkä palaavat.Onko pieni välipala, joka yhdistää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja energiansa pitämiseen pienellä proteiinilla, jotta sinusta tuntuu olevan täynnä sunnuntaina.

"Kokojyvävärikastilla sulatettu vähärasvaisella juustolla valmistettu quesadilla on hyvä vaihtoehto", Kimball sanoi. Yksi kotona tapahtuva tekeminen ei voisi olla yksinkertaisempaa. Ota 100 prosenttia koko vehnä tortilli, halkaisija 8 tuumaa. Top 1 oz. vähärasvaisen hienonnetun cheddarjuuston. Lämmitä mikroaaltouunissa 20-30 sekuntia, sitten taita ja syödä. Siinä on noin 200 kaloria, 11 g proteiinia ja 3 g kuitua.

Illallinen: Bon Appetit!

Kun päivällisen soittokello soi, täydellisyyden etsiminen on lähes täydellistä.

Täydellinen illallinen on täynnä nonstarchy-kasviksia kuten parsakaalia, parsaa, kukkakaalia, juurikkaita tai mitä tahansa lehtivihreää - tarjoillaan raaka, höyrytetty, paahdettu, grillattu tai sauteed vähäisellä öljyllä.

"Kun katsot levysi, 50 prosenttia siitä pitäisi olla vihanneksia", Schmidt sanoi.

Proteiinin tulee olla suunnilleen kooltaan käden kämmen ja alhainen rasva. Valitse naudanlihan kaltainen hihan, lantion tai filetin leikkaus - nahattomat kananrinta, sianliha tai äyriäiset.

Kimball suosittelee syömään hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita illalla, mutta ymmärtää, että hiilihydraattisen illallisen ajatus on liikaa jollekin. Jos näin on, vain hiilihydraatteja.

"Jos aiot käyttää hiilihydraatteja päivällisellä, sinulla on vain 1/2 rkl ruskeaa riisiä, vehnäpastaa tai perunoita", hän sanoi. "Pidä se 1-2 kolmasosaa, lisää vain 100 kaloria aterianne. "

Täydellisen aterian tulisi sisältää 4 oz. lohifileetä - grillataan noin viiden minuutin ajan kummallakin puolella ja maustetaan suolalla, mustalla pippurilla ja sitruunalla. Täytä puolet lautasesta parsakaalia ja punaista paprikaa, jota olet leikattu karkeasti ja heität 1 rkl. oliiviöljyä, suolaa, pippuria ja sitruunamehua ja paahdettu uunissa 400 ° C: ssa 20 minuuttia sekoittaen puolivälissä. Jos sinusta tuntuu tarpeelliselta, sinulla on myös 1/2 cup ruskeaa riisiä sekoitettuna hienonnettuun tomaattia ja tuoretta basilikaa ja kosketettua raastettua parmesaanijuustoa.

Yhteensä? 550 kaloria, 35 g proteiinia, 41 g hiilihydraatteja ja 9 g kuitua.

Kasvikset voivat nauttia tämän aterian version vaihtamalla lohen toiseen proteiiniin. Puhdista puoli sipuli ja paista 1 tl. oliiviöljyä, kunnes sipuli on läpikuultava. Lisää jauhettu valkosipulinkynsi ja keitä toinen minuutti. Heitä keskipitkät tomaatti, karkeasti silputtuna, ja valkosipulin roiske. Odota hetki ja lisää 1 kuppi purkitettua cannellini-pavut. Mausta suolalla ja pippurilla. Anna sen kiehua viideksi minuutiksi, poista lämmöstä ja sekoita kourallinen tuoretta basilikaa, joka on likimain hienonnettu. Aterian kalorimäärä ei muutu. Menetät 9 g proteiinia, mutta lisäät 12 g kuitua. Pavut myös stimuloivat hormonien kolekystokiniinin tuotantoa, luonnollista ruokahalua, joka auttaa laihdutuksessa.

Late-Night Snack: Sweet & Petite

Joillekin oikeus saada jotain makeaa yöllä on pyhää.Jos tämä kuvaa sinut, älä kiellä itseäsi - pidä vain kaloreita alhaisena.

Tuoreista hedelmistä voi olla kaikki mitä tarvitset tyydyttämään makeat hampaasi, Kimball sanoi, mutta saatat myös nauttia yhden tarjoilujuoman sokerittomasta vanukasta.

"Yksittäisillä kupeilla on sisäänrakennettu annosohjaus, joten et todennäköisesti syö liikaa", Kimball sanoi.

Sokeriton vanukaskuppi lisää vain 60 kaloria päivittäiseen kokonaismäärään ja on täydellinen pää täydellinen päiväsi syömiseen.

Mitä leipiä minun pitäisi ostaa?

Jos uskot, mitä pakkauksessa on painettu, jokainen viipaloitu leipämerkki on tärkein asia kuin viipaloitu leipä. He kaikki väittävät olevansa "luonnollisia" ja "terveellisiä" ja täynnä täysjyviä. Kimballin mukaan tosi tarina ei ole pussin etuosassa. Se on takana - ravitsemukselliset tiedot ja ainesosat.

Ensinnäkin tarkista kuitupitoisuuden ravitsemustiedot, joka on tavallisesti merkitty "Dietary Fiber" tai yksinkertaisesti "Fiber". "Kimball suosittelee ainoastaan ​​ostamaan leipää, joka sisältää 2-3 grammaa kuitua annosta kohti tai enemmän. Elintarvikkeet, joiden kuitupitoisuus on korkea, vaativat pidempään ruoan sulattamista, mikä vaatii enemmän energiaa. Joten kun syövät kuitupitoisia elintarvikkeita, tunnet itsesi kokonaan kauemmin ja kehosi todella polttaa enemmän kaloreita, jotka käsittelevät ruokaa. Korkean kuidun ruokavalio voi myös vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Tarkista sitten ainesosat. Kimball sanoi ostavansa leipää, joka laati ensimmäisenä ainesosana "koko vehnä" tai "kokojyvä". Vältä leipää, joka sisältää "rikastettua jauhoa", joka on vain uusi käsite puhdistettua valkoista jauhoa varten. Se antaa sinulle nälkäisen tunteen pian sen jälkeen kun syö sitä.