Miten laihtua, kun olet maltillisesti lihava

Miten laihtua, kun olet maltillisesti lihava
Miten laihtua kun olet maltillisesti lihava

Aiemmin painonhallinnassa lihavissa ihmisissä luotettiin vain vähäkaloriseen tai hypokaloriseen ruokavaliota. Tutkimuksen ja tieteellisten läpimurtojen kautta on selvää, että liikalihavalmisteiden painonlasku voidaan saavuttaa paremmin hypokalorisen ruokavalion, elämäntapamuutoksen ja liikunnan yhdistelmällä. Joskus lääkäri voi suositella lääkevalmisteita tai leikkausta.

Päivän video

Määritä kalori- ja ravitsemustarpeesi

Vaihe 1

Jakaa painosi kiloina 2, 2 määrittää painosi kilogrammoina, koska kiloa kohden on 2. 2 kiloa. Esimerkiksi, jos painat 230 kiloa, painosi kilogrammoina on 105.

Vaihe 2

Kerro painosi kilogrammoina vuoteen 22 mennessä. American Academy of Nutrition and Dietetics suosittelee, että kaikki kuolleet lihavilla potilaat kuluttavat 22 kaloria kullekin kilogrammaa ne painavat. Esimerkiksi, jos painat 105 kiloa, sinun pitäisi kuluttaa 2, 310 kaloria päivässä. Tämä numero on tavoitteesi kalorien saanti.

Vaihe 3

Kerro tavoitteesi kalorisyöttö arvolla 0. 5 ja jakaudu sitten arvoon 4 määrittääksesi kuinka monta grammaa hiilihydraattia kulutat joka päivä. Esimerkiksi 2, 310-kalori ruokavalion, sinun pitäisi kuluttaa 288 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Hiilihydraatit vaikuttavat noin 50 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskuormituksesta. Näiden hiilihydraattien olisi oltava vihannesten, hedelmien, pavut ja kokonaiset jyvät jalostetun sokerin sijaan.

Vaihe 4

Kerro monista kalorien saanti arvolla 0. 25 ja jaa tämä arvo 4: llä sen määrittämiseksi, kuinka monta grammaa proteiinia pitäisi syödä päivittäin. 2, 310-kalori ruokavalion, sinun pitäisi kuluttaa 144 grammaa proteiinia joka päivä, jolloin noin 25 prosenttia koko kalorien saanti tulee proteiinista. Proteiinia löytyy lihasta, siipikarjasta, munista, äyriäisistä, papuista ja herneistä. Soijaruoat, kuten tofu ja tempeh, ovat kasvissyöjäproteiineja.

Vaihe 5

Laske kalorien saanti arvolla 0. 25 ja jaa sitten arvo 9 arvolla, kuinka monta grammaa rasvaa pitäisi kuluttaa yhdessä päivässä. Jos käytät 2, 310 kaloreita ruokavaliota, syötä noin 64 grammaa rasvaa joka päivä. Ruokavalion rasva koostuu pääasiassa tyydyttymättömistä rasvoista, joissa on vain vähän kyllästettyjä tai transrasvoja. Tyydyttymättömät rasvat tulevat pähkinöistä, öljyistä ja kaloista. Tyydytettyjä rasvoja on liha, joten valitse leanerileikkaat lihaa, kuten vähärasvaista naudanlihaa tai valitse kalkkunaa naudanlihasta.

Elämäntapamuutokset ja liikunta

Vaihe 1

Harjoittele kävelemällä, pelaamalla urheilua, käydessä tai treenata kuntosalilla. Voit kamppailla pysymään aktiivisena yli muutaman minuutin ajan kerrallaan, joten vähitellen kasvaa kestävyytesi kuuden tai useamman viikon aikana.Työnnä jokaisen harjoituksen päämäärään 20 - 60 minuuttia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista.

Vaihe 2

Aseta lyhyen aikavälin tavoitteet, kun muokkaat ruokavaliota, kuten omenan syömistä makean jälkiruoka-aineen sijasta lounaalla joka viikko viikon ajan ennen ruokavalion muuttamista.

Vaihe 3

Luo perheesi, ystävien ja terveydenhuollon ammattilaisten sosiaalinen tukiverkosto, joka auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään laihtumista.

Vihjeitä

  • Painonlaskuohjaaja voi auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään tavoitteitasi. Jos et pysty rajoittamaan saantia 22 kaloria kilogrammapainoon, hitaasti vähennä saantiasi päivien tai viikkojen ajan, kunnes saavutat tavoitellun kalorisyöttön. Harjoitustavoitteet on tarkoitus saavuttaa vähitellen ja niiden pitäisi olla riittävän yksinkertaisia, jotta ne olisivat kestäviä. Harjoitteleminen 10 minuutin ajan joka toinen päivä on parempi kuin yrittää käyttää 30 minuuttia ja satuttaa itseäsi.

Varoitukset

  • Noudata lääkärin, rekisterinpitäjän tai laihtuminen neuvonantajan ravitsemusneuvontaa. Jos laihdutussuunnitelma, jota heille kehittyy, on erilainen kuin tämä, noudata suunnitelmasi. Harjoittelu liian usein - kuusi päivää viikossa tai enemmän - tai liian kauan voi aiheuttaa vahinkoa tai pahentaa muita terveysongelmia. Jos kohtaat kipua, hengästyneisyyttä tai muita epämukavuutta työskentelyn aikana, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.