Terveet vinkit rasvakertymän saavuttamiseksi

Terveet vinkit rasvakertymän saavuttamiseksi
Terveet vinkit rasvakertymän saavuttamiseksi

Vaikka liikalihavuus on valtakunnallinen epidemia, joidenkin ihmisten on painotettava terveen koon saavuttamiseksi. Painonnousua voi tarvita sairauden tai leikkauksen jälkeen. Vanhempi aikuinen voi tahattomasti laihtua, koska hänellä on vähentynyt ruokahalu ja ruokavaliot, minkä jälkeen hänellä on heikkoa terveyttä ja haurautta. Tai ehkäpä olet luonnollisesti ohut ja haluat laittaa kiloja saavuttamaan terveellisen painon. Kehon massan indeksin lisääminen vähintään 18,5: een vie sinut alipainosta, ja se voi auttaa tukemaan terveellistä immuunijärjestelmää ja lisäämään kokonaisvaltaista energiaasi. Riippumatta siitä, miksi haluat laittaa kiloja, lisää ne terveellisellä tavalla ravitsemuksellisesti tasapainoisella ruokavaliolla.

Päivän video

Terveet keinot painoon

Sinulla on paino syömällä enemmän kaloreita kuin poltat. Hyvä voitonopeus on noin 0,5-1 puntaa viikossa, mikä edellyttää sinun syödä 250 500 kaloria enemmän päivässä kuin mitä tarvitaan ylläpitämään nykyistä painoa. Yleensä liikuntaa, erityisesti painokoulutusta, suositellaan kalorien kulutuksen lisäämiseksi lihasten kasvun edistämiseksi, joka on terveempi kudos kuin rasvalla.

Jos olet toipumassa terveydentilasta, syömishäiriöstä tai vanhemmasta henkilöstä, jonka alipainotettu tila häiritsee immuniteettia, lääkäri voi kuitenkin ohjata sinua lisäämään kehon rasvaa parantaakseen terveyttään. Jos et tee yhteistä harjoittelua, kun lisäät kaloreita, noin kaksi kolmasosaa joka puntaa voitat on rasvaa.

Vihjeitä lisäämällä kaloreita aterioissa

Yksinkertaisesti lisäämällä ylimääräistä proteiinin, kokonaisten jyvien tai tyydyttymättömien rasvojen annosta aterian aikana lisää kalorien saantiasi. 100 kalorimääräinen lisäys jokaisessa aterian yhteydessä - noin yhden banaanin määrä, unssin juusto, 1/2 cup ruskeaa riisiä tai quinoa tai 1/2 avokadoa - kertoo 300 kaloreen lisäyksen päivässä. hieman yli 1/2 punnan voitto viikossa.

Heikko ruokahalu voi syödä enemmän aterioilla haastavaa. Lisää kaloreita ruokaan, jota syötte, vaihtoehtoisena keinona lisätä kaloreita. Levitä maapähkinävoita paahtoleipää varten lisää 190 kaloria / 2 ruokalusikallista, kokki kaurajauhetta kuppi maitoa 149 kaloria tai lisää 2 rkl auringonkukansiemeniä salaattisi 170 kaloria. Muitakin tapoja lisätä kaloreita lisäämättä sitä, mitä syötäisit, lisää juustoa sokeriruokiin, sekoita kuivaa maitoa nestemäiseen maitoon tai heittää pastan oliiviöljyyn ennen kuin lisätään muita täytteitä.

Päivittäiset strategiat kehon rasvan saamiseksi

Syöminen useita pieniä aterioita päivässä auttaa sinua sovittamaan enemmän kaloreita tunteettomasti. Tee näistä pienistä aterioista kaloreita tiheä - kourallinen pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä, puolet maapähkinävoi voileipä kokonaisuutena - mitä leipää, käärittyjä keksejä sisältävä juusto, mansikka, banaani ja jogurtti, tai oliiviöljy esimerkkejä ovat öljyt ja muutama paahtopaistin kana.

Vältä juomista nesteitä aterioiden kanssa, sillä tämä voi täyttää sinut ennen kuin syöt kaiken vankan ruoan. Nesteillä, joita käytät aterioiden välillä, on myös oltava kaloreita. Maito ja 100-prosenttinen mehu tuottavat ravitsemuksellisesti runsaasti vaihtoehtoja varsinkin kun koko ruoka ei ole vaihtoehto.

Jalostetut välipaloista, pikaruokaruoista ja makeisista on kaloreita, mutta ne voivat silti tehdä sinulle haavoittuvuuden siitä, että ne kuluttavat liikaa sokeria ja puhdistettuja jyviä vaikka olet alipainoinen.

Jotkut harjoitukset ovat tärkeitä

Vaikka yritätkin luoda kaloreiden ylijäämää ja ei liiita liikaa kaloreita, kevyt aktiviteetti edistää sydämen terveyttä, hyvää mielialaa ja energiaa. Jopa kevyt kävely voi piristää ruokahalua, joten voit ottaa enemmän kaloreita, kun istut alas aterialle.

Kun olet saavuttanut terveellistä painoa ja lisää energiaasi, harkitse lievää voimakasta harjoittelua. Sinun ei tarvitse painostaa raskaita painoja luoda kehonrakentajan fysiikka. Vain kaksi istuntoa viikossa auttaa kehittämään lihaksia, joka lisää painoa, mutta joka myös parantaa päivittäistä toimintaa. Tee kahdeksan tai kahdentoista toistoa yhdestä harjoituksesta jokaiselle lihaksen ryhmälle jokaisessa näistä kahdesta harjoituksesta. Oma paino, vastusputki tai painokoneet ovat kaikki mahdollisia keinoja haastaa nivelet ja lihakset.