5X5 Voimaharjoittelu käsipainoilla

5X5 Voimaharjoittelu käsipainoilla
5X5 Voimaharjoittelu käsipainoilla

5X5 voimaharjoittelu rutiini on klassinen ohjelma ja suosikki rutiini legendaarisen Reg Park, kolmesti voittaja Mr. Universe Bodybuilding otsikko. 5X5-ohjelma tarjoaa suuren määrän harjoittelua, joka edesauttaa lihaspumppua ja kestävyyttä samalla kun ylläpitää matalaa toistoa jokaiselle sarjalle - avain rakennuksen lujuuteen ja kokoon.

Päivän video

5X5-ohjelma

5X5-ohjelma koostuu kunkin harjoituksen tekemisestä viidelle sarjalle, viisi kertaa kukin sarja. Saat molempien maailmojen parhaat puolet tällä ohjelmalla: suuri määrä, koska teet yhteensä 25 toistoa, mutta jokaisen sarjan pienet toistimet, joita National Strength and Conditioning Association suosittelee voimaa lisäämällä. Jäljelle jääneiden aikojen määrä riippuu harjoittelutavoitteestasi. Jos harjoittelet voimakkuutta, jätä harjoittelua kahden tai kolmen minuutin väliin. Jos harjoittelet kokoa, lopeta 60-90 sekuntia sarjojen välillä.

Harjoitukset

Käytät yhdistelmäharjoituksia 5X5-ohjelmalla, ei eristysharjoituksia, vaikka käytät käsipainot. Yhdistelmähoitoihin liittyy useampi kuin yksi yhteinen liike ja useampi kuin yksi lihas. Eristysharjoitukset kohdistuvat yhteen lihakseen. Käytät enemmän painoa yhdisteisiin harjoituksiin. Harkitse penkki rinnassa puristin rinnassa lentävät. Kun suunnittelet 5x5-rutiiniasi käsipainoilla, valitse harjoitukset kuten käsipainot kyykkyjä ja kaareja, yläpainikkeita, käsipainon rintapainikkeita, taivutettuja käsipainorivejä ja pysähdyksiä.

Suunnittele ohjelma

Voit suorittaa joko jakautuneen tai koko kehon rutiinin, jossa on 5X5-suunnitelma, joka kohdistaa kaikki tärkeät lihakset yhdessä harjoittelussa koko ruumiin rutiinille. Jaa rutiininomaisesti keskittyy yksi osa kehosta jokaisessa harjoittelussa, kuten ylävartalo maanantaina vuorotellen alavartalon keskiviikkona. Aloita kukin 5X5-ryhmä kahdella lämmityslaitteella. Suorita yksi lämminvesivaraaja noin 50 prosentilla työpainosta ja toinen lämmitysruuvi noin 75 prosentilla työpainosta ja siirry sitten viiteen sarjaan.

Esimerkkiohjelma

Tämä täysikokoinen 5X5-ohjelma kohdistaa kaikki tärkeät lihakset yhteen käsipaino-harjoitteluun. Käytä painoja, jotka väsyttävät lihaksia jokaisessa sarjassa. Jos pystyt helposti täyttämään viisi viisi toistoa, lisää painoa 5-10 prosentilla. Do käsipaino kyykky kanssa yläpuolella paina, kalteva käsipaino rinnassa puristimet, käsipainot jäykkäkouran deadlifts ja käsipainot taivutettu yli rivejä.