5 Minuutin harjoittelu

5 Minuutin harjoittelu
5 Minuutin harjoittelu

Jokainen haluaa hyvin määriteltyä, voimakasta absota ja hyvästä syystä.

Päivän video

Tarkasti määritelty abs-tila on paitsi yleinen merkki kovaa työtä ja omistautumista koulutukseen, mutta se näyttää hyvältä . Vielä parempi, vahva abs-tuki auttaa ehkäisemään vahinkoa, kuten alhaisen taakan kanta ja herniat ja parantaa urheilullista suorituskykyä.

Kuinka paljon aikaa se todella ottaa?

Ongelmana on, että monet meistä uskovat, että meidän on annettava koko koulutustilaisuus absolle, joka voi joissakin tapauksissa kestää 20-40 minuuttia. Onneksi näin ei ole.

Itse asiassa, kuinka usein harjoittelet tai harjoittelut usein, on tärkeä tekijä vahvistamisessa ja määrittelyssä lihaksia, mukaan lukien abs.

Ja kuka ei nauti laadukkaista tuloksista lyhyemmässä ajassa?

Ei vain, mutta monille meistä voi olla vaikea vetää pois 20-40 minuuttia 1-2 kertaa viikossa.

Sen sijaan kokeile viiden minuutin harjoittelua, joka koostuu suoritetuista harjoituksista järjestyksessä. Äänenvoimakkuus ei ole niin korkea (loppujen lopuksi se on vain viisi minuuttia), jonka avulla voit suorittaa istunnon useammin ilman ylimielisyytesi huolta. Voit suorittaa harjoittelun neljä tai seitsemän kertaa viikossa, kun sinulla on viisi minuuttia aikaa säästää.

Harjoitukset on suunniteltu kohdistamaan kaikki abs-alueen tärkeimmät alueet, jotka auttavat heitä toimimaan paremmin. Tämä auttaa taltta ja vahvistaa keskisuojasi.

->

Et ehkä näe eroa tämän ja säännöllisen lankun välillä, mutta tunnet sen! Valokuvauskirjoitus: LIVESTRONG. KOM

1. Korkea jännityslevy

Toisin kuin tavallinen lankku, jossa vain hengailet jonkin aikaa, käytä tätä korkean jännityksen vaihtelua suurempaan lihasten stimulaatioon.

MITEN TEHTÄVÄT: Aseta kädet kiinni kyynärvarren päähän, pidä abs painettuna kuin vetäisit vetoketjun kohti rintakehääsi, mutta ei niin paljon, että alhainen selkäsi pyörii. Pidä yläosa taaksepäin ja ajattele, että pysyisit pitkät kengistäsi pään yläosaan.

Seuraavaksi aja kyynärpäsi etkä varpaita antamatta yläreunasi pyöriin tai lonkat itkumaan. Purista abs kovaa 10 sekuntia. Rentoudu viideksi sekunniksi ja toista tämä neljä kertaa.

2. Plank Row

Lankarivillä ei ainoastaan ​​haasteita kykyäsi pitää lantasi vääntymänä ja kehosi suorana, mutta nyt haastavat kykynsi hallita kiertoa.

Harjoittelun tavoite ja tapa avata eniten abs on keskittyä estämään lantion kiertämistä tai heiluttamista tai tuntemaan painosi siirtymistä puolelta toiselle. Kuvittele kupin kahvia alhaalla ... älä anna sen pudota!

MITEN TEHDÄ: Levitä jalat ulos työntöasennosta niin, että ne ovat hieman leveämpiä kuin lonkkaan leveys.Pidä abs paikoillaan vetämällä vetoketju ylös kohti rintakehäsi ja ylläpitämällä tasainen yläreuna.

Seuraavaksi nosta yksi käsi ja suorita soutulaite, joka tuo kyynärpääsi takaisin kehosi puolelle pysähtyen, kun kätesi on rinnassa. Laita tämä käsi takaisin alas ja toista toisella kädellä, liikuttamalla hitaasti säädetyllä tavalla.

Tee tämä 25 sekuntia, lepää 10 ja toista vielä kerran.

->

Tällä push-up -muunnelmalla työskentelet vinosti ja ylävartaloosi. Valokuvauskirjoitus: LIVESTRONG. KOM

3. Spiderman Push-Up

Tämä liike ohjaa lantion pyörimistä, kun jalat liikkuvat, vahvistaen edelleen absia kaikilla liikkeen tasoilla.

MITEN TEHTÄVÄ: Pidä asentoa pidä abs-toiminto kiinni ja yläosa taaksepäin. Älä anna lonkan repeytyä tai kiertää, kun poistat jalat ja nosta jalka ylös ja ulos kehosi puolelle, kun lasket rinnallasi maahan.

Pysäytä, kun polvi on lonkan tasossa (vielä sivussa) ja polvi taivutetaan 90 astetta. Tuo jalka takaisin lähtöasentoon, kun nostat rintakehäsi ja suorista kädet. Toista toisella puolella.

Tee tämä 25 sekunnin ajan, hitaasti ja säädöllä - ajattele uudelleen siitä, että kahvia ei lasketa alaselän lepotilasta 10: lle. Toista vielä kerran.

->

Sivupalkki liian helppoa? Amp it up with side crunch. Valokuvauskirjoitus: LIVESTRONG. KOM

4. Side Plank Crunch

Jokainen sivupalkin vaihtelu auttaa korostamaan absosiasi sivuttain tai puolelta, lihaksistoa ja vakautta suuressa määrin. Tämä sivupalkin muunnelma auttaa ottamaan intensiteetin ylös loveen.

MITEN TEHTÄVÄT: Pitäkää abs tiiviisti sivuseinästä alaspäin asentoon yläjalan jalkaan juuri alapuolisen jalkaosan eteen. Sileä lantiosi pois maasta, niin että pään kärjessä on suora viiva kantoihisi.

Älä anna lantion kaatua, kun nostat hitaasti ylävartalon polvea kyynärpääsi kohti. Nopean tauon jälkeen tuo jalka takaisin alkuasentoon. Mene 25 sekuntia toiselle puolelle, ennen kuin otat 10 sekunnin tauon vaihdellessasi toiselle sivupalkille.

Vihjeitä

  • Jos pohjan sivupalkin nostaminen on liian vaikeaa, toista vain nostin vain yläosalla.

->

Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan. Valokuvauskirjoitus: LIVESTRONG. KOM

5. Bear Crawl

Klassinen jalkapallokehys, karhu ryömii on hämmästyttävä ab-liikunta, kun se tehdään oikein. Sen sijaan, että voit peittää niin paljon maata kuin mahdollista, kun sallit lonkan pyörittämisen epämuodollisesti sivuttain, suorita tämä versio hitaasti ja hallitsemalla.

MITÄ TÄYTETÄÄN: Aloita kaikki neljä, niin että polvet ovat lantion alla, kädet ovat olkapään alla ja varpaat ovat maassa. Työnnä maahan ja nosta polvet pois maasta muutama tuumaa.

Älä anna lantion kiertää tai nostaa kattoon, kun ottaa hyvin pieniä askeleita liikuttamaan vastakkaista kättä ja vastakkaista jalkaa samanaikaisesti.Indeksoi 25 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista vielä kerran.

Vihjeitä

  • Jos haluat enemmän haasteita, yritä indeksoida taaksepäin toisessa 25 sekunnissa.