45 Minuutin juoksumatot

45 Minuutin juoksumatot
45 Minuutin juoksumatolla harjoitukset

Juoksumaton 45 minuutin kuluttua ei tarvitse olla tylsää. Monet ihmiset pelkäävät treadmill-harjoituksiaan, mutta se johtuu siitä, että he jatkavat samaa työtä joka päivä. Jos jatkat samaan tahtiin yhtä paljon aikaa jokaisen harjoittelun aikana, kehosi tottuu harjoitteluun ja lopetat tulokset. Vaihda treadmill rutiini usein taistella tylsistystä ja pitää kehon arvaamaan.

Päivän video

Aloita kävelyllä Jog

Tämä on loistava paikka aloittelijoille aloittaa, kunnes he voivat kehittää kuntoa. Jos olet vain kävellyt harjoitustyönä, hitaasti lisäävät voimakkuutta lenkillä. Lisää 30 sekuntia lenkkeilyä kahden minuutin kävelyn jälkeen. Kun kuntoasi paranee, voit kasvattaa lenkkeilysi kulutettua aikaa ja pienentää kävelyn ajan määrää. Aloita esimerkiksi viiden minuutin nopea kävely lämmetä. Nosta nopeutta, kunnes olet lenkillä ja jatka jumittua 30 sekunnin ajan. Hidas takaisin alas nopeasti kävelemään ja kävelemään kaksi minuuttia. Toista nämä kävely- ja jalkaväliot, kunnes saavutat 40 minuuttia. Hidastaa nopeutta ja jäähtyä viiden minuutin ajan täydellisen 45 minuutin harjoittelun suorittamiseksi.

Kokeile Interval Training

Interval-harjoittelulla muutat nopeutta harjoittelun aikana, mikä tarkoittaa, että sykkeesi ei koskaan voi laskea tasaiseen tahtiin. Tämä sydämenlyönnin lisääntyminen lisää yleistä kalorikuumutasi, ja elimistösi polttaa kaloreita myös sen jälkeen, kun olet lopettanut työskentelyn. Lisää välejä juoksumattoon ajettaessa lisäämällä nopeutesi nopeaan tahtiin 30 sekunnin ajaksi, jonka jälkeen hitaampi jalkapallo kestää kaksi minuuttia. Aloita esimerkiksi lämpenemisvalo. Tämän pitäisi olla mukava nopeus, jolla voit jatkaa keskustelua. Viiden minuutin kuluttua voit lisätä vauhtia helposti. Juoksumatto on tyypillisesti noin 6 mph. Jatka tätä vauhtia kahdeksi minuutiksi, lisää sitten nopeutesi nopeammin, noin 8 mph: aan juoksumattoa 30 sekunnin ajan. Sinun ei pitäisi pystyä puhumaan lainkaan tämän ajon aikana. Nosta vauhtia takaisin alaspäin helppokäyttöisyytesi nopeuteen ja palauta kaksi minuuttia ennen nopeuttamista. Vaihda nämä välein 40 minuuttia ennen jäähdytystä viimeisen viiden minuutin harjoitteluun.

Kaltevuuden nousu

Kaltevuuden muutos tuntuu olennaiselta, että olet lenkillä tai ylämäkeen. Tämä saa sydämesi toimimaan tehokkaammin työntääksesi sinut "kukkulalle" ja lisää enemmän stressiä neloset, hihnat ja vasikat. 45 minuutin harjoittelun aikana nosta kallistuskulmaa 5 prosentilla minuutissa, pitäen tahdissa sama. Esimerkiksi, kun viiden minuutin lämmetä, lisää kallistuskulmaa juoksumattoon 5 prosenttiin.Suorita helposti vauhdilla missä tahansa 6 km / h 8 km / h riippuen kuntotasosta. Pysy tällä kallistuksella yhdeksi minuutiksi ja laske sitten kallistus alaspäin nollaan kahden minuutin ajan. Pidä vauhtia samalla koko harjoittelun ajan. Toista nämä vuoristovälit 40 minuuttia ennen jäähdytystä viisi minuuttia harjoittelua varten.

Sekoita kaikki yhdessä

Yksi varma tapa voittaa tylsyys juoksumatolla on jatkaa rutiinin muuttamista. Jos olet harjoittanut välejä jonkin aikaa ja huomaat, että ne ovat tylsistyneitä, yritä lisätä välejä kallistusajalla. Sen sijaan, että lisäät nopeutta välin aikana, yritä myös lisätä kaltevuutta. Voit myös asettaa kaltevuuden tietylle prosenttiosuudelle ja suorittaa koko harjoituksen kaltevuudella.