400M Sprint-harjoitukset

400M Sprint-harjoitukset
400M Sprint-harjoitukset

400 metrin pistoke on raita-tapahtuma, joka yhdistää nopeuden, lihasten voimakkuuden ja kardiovaskulaarisen kestävyyden. Tämän tuloksena on käytettävä erityistä harjoitteluohjelmaa, jotta voidaan vastata tapahtuman aineenvaihduntaan ja fyysisiin vaatimuksiin. Näiden vaatimusten täyttämiseksi 400 metrin sprintikurssit keskittyvät huippunopeuteen, tempoharjoitteluun ja kestävyyteen, jonka yleisenä tavoitteena on kehittää tekniikkaa, nopeutta, voimaa ja kestävyyttä.

Päivän video

Toista Sprintit

Repeat sprintit voidaan räätälöidä täyttämään 400 metrin pisteen erityisvaatimukset. Käyttämällä lyhyitä matkoja, jotka vaihtelevat 120-200 metriä, suoritat sarjan sprintteja lähellä huippunopeutta ja tietty lepoaika kunkin sprintin välillä. Esimerkki toistuva sprintikurssit alkaa koko kehon lämmityksestä, jota seuraa kolmesta viiteen 200 metrin sprinttiin ja 60 sekunnin talteenotto sprinttien välillä. Harjoittelun tavoitteena on ylläpitää korkean intensiteetin taso jokaiselle välein.

Flying Starts

Flying starts sprint workouts avulla voit kiihdyttää, jotta voit keskittyä huippunopeisiin ajo-mekaniikka. Aloita 10 metriä lähtöviivan takana kiihdytysvyöhykkeelle, jotta voit ylittää aloituslinjan ylimmällä nopeudella. Jatka 50-100 metrin etäisyydellä 400 metrin rataosuudella. Lepää kolme minuuttia ja toista lentopallot 10 kierrosta.

Rytmiharjoittelu

400 metrin pisteen ollessa sprintti, sinulla on oltava tietty tempo ja rytmi, jotta pääset parhaaseen hetkeen. Rytmiharjoittelua varten, aloita lähtölinjalla ja ajetaan 100 metriä kilparadalla, jonka jälkeinen 50 metrin lenkkeytys palautuu. Jos esimerkiksi rodun aika on 52 sekuntia, pyritään lopettamaan 100 metrin välein 13 sekunnissa. Jatka välittömästi vielä 100 metrin välein rotutahtiin, jota seuraa toinen 50 metrin lenkkeytys. Tee seitsemän toistoa 100 metrin sykliä ja 50 metriä.

Tabata välit

Tabata-välit keskittyvät nopeuteen, kestävyyteen ja kestävyyteen. Sprintia niin pitkälle kuin mahdollista 20 sekuntia, jonka jälkeen 10 sekuntia lepoa yhteensä kahdeksalle kierrokselle. Tavoitteena on kattaa niin paljon etäisyyttä kuin mahdollista jokaisen sprintin välein vähentämättä etäisyyttä myöhemmissä kierroksissa. Käytä kahta viimeistä kierrosta työskennellessäsi kestävyyteen ja kestävyyteen simuloidaksesi 400 metrin kilpailun kotiosuutta.