3 Päivän harjoittelujaksot miehille lailliseen painoon

3 Päivän harjoittelujaksot miehille lailliseen painoon
3 Päivän harjoittelujaksot miehille, jotka menettävät painon

Lisäpainon käyttäminen voi lisätä miehille korkeampaa sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiä. Onneksi voit laihtua ja kiristää kehosi oikealla harjoitusrutiinilla. Vaikka kohtalaisen intensiivinen aerobinen harjoittelu on perinteinen laihdutusta koskeva resepti, siirtyminen kohti korkean intensiteetin liikuntaa on nopeasti tulossa tehokkaampi tapa laihtua. Koska miehellä on suurempi osuus lihaskudoksesta kuin naisilla, tehokas painonpudotusstrategia miehille on keskittyä lihasten rakentamiseen painokoulutuksen ja korkean intensiteetin avulla.

Päivän video

Pump Up Up

Lihaskudos palovammoja paljon kaloreita, joten lihasten lisääminen painokoulutuksen avulla voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja siten menettämään enemmän painoa. Lihaskudos polttaa noin 25 prosenttia käytetyistä kaloreista, kun käyt nukkumaan - se pitää aineenvaihduntaasi korkeana 24 tuntia vuorokaudessa. Lisäksi resistenssikoulutus auttaa lisäämään adrenaliinin, ihmisen kasvuhormonin ja testosteronin hormonituotantoa - kaikki nämä ovat avain lihaksen rakentamiseen ja polttavaan rasvaan. Painonpudotuksen painonpudotuksen maksimointi avain käyttää suurella intensiteetillä eli raskaalla vastuksella. Valitse vastustustaso, jonka kanssa voit tehdä enintään 12 toistoa. Jos 12 reps on haastava, painotaso on oikea.

Hikoilun käsittely

Erittäin intensiivinen intervalliharjoittelu tai HIIT polttaa rasvaa paljon samalla tavalla kuin painon harjoittelu, joten se on tehokas lisäys tähän kolmen päivän viikossa harjoittelusuunnitelma. HIIT, kuten resistenssikoulutus, herättää hyödyllistä sivuvaikutusta, jota kutsutaan liialliseksi ylimääräiseksi hapen kulutukseksi tai EPOC: ksi, jossa elimistö jatkaa polttaa kaloreita lisääntyneellä nopeudella harjoittelun jälkeen. Vaikutus on miehillä suurempi kuin naisilla. Miehet voivat kokea EPOC täyden 48 tunnin ajan harjoittelun päätyttyä. HIIT-harjoitukset noudattavat yksinkertaista strategiaa: voimakasta harjoittelua ja kohtalaista liikuntaa ja toista 10 tai useamman kerran. Voit käyttää aerobista liikuntaa, kuten sprinttiä, pyöräilyä tai elliptistä harjoittelua. Tee jokainen "työ" -välin lähes kokonaan, ja jokainen "kohtalainen" väli noin puolet maksimitehtäväsi. Aloita tekemällä 15 sekunnin "työ" -välejä ja seuraa 60 sekuntia "kohtalaisia" jaksoja. Kun kuntotasoasi paranee seuraavien 4-6 viikon aikana, lisää "työ" -välin viisi sekuntia välein, jotta harjoittelu pysyy haastavana.

Harjoituspäivät

Jokaiseen harjoitusohjelmaan varataan 45-60 minuuttia, joka sisältää aikaa valmistautumiseen, lämmittämiseen, jäähdytykseen ja venytykseen. Työskentele maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina - tai mikä päivä sopii parhaiten aikataulusi, niin kauan kuin on yksi lepopäivä jokaisen istunnon välillä.Ensimmäinen harjoitusviikko on sinun ylävartalon painon harjoittelupäivä. Tämä voi koostua penkki puristin, bicep curls, triceps dips, olkapää, taivutettu rivit ja lat takaiskuja. Viikon toinen harjoittelu on HIIT-päiväsi. Viimeinen istunto keskittyy alavartalon lihaksia. Näyte alavartalon harjoitteluun voi kuulua kyykkyjä, vasikka nostaa, jalka curls, jalka laajennukset ja deadlifts. Aloita näillä harjoituksilla, mutta integroi muita vastuskoulutusharjoituksia, jotta voit lisätä erilaisia ​​liikuntaa.

Kaikki yksityiskohdat

Kohdista 10-12 toistoa sarjaa kohden. Yhteensä neljä sarjaa harjoittelua kohti on ihanteellinen aloittaa. Lisätään joukkoja ja vastustustasoa, koska ne tulevat helpommin tulevina viikkoina ja kuukausina. Levätä noin 60 sekuntia sarjoille. HIIT-harjoittelusi tavoitteena on aloittaa 16 lepoa ja keskipistettä - tämä on 20 minuutin harjoitus. Avain tämän painonpudotuksen hoitamiseen on haastaa itsesi joka kerta kun käytät. Jos harjoittelu vaikuttaa liian helpolta, on tärkeää, että lisäät voimakkuutta haasteelliseksi.